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MMF-आकार की सवारी-rotator. gif 60 दिन में 100 मील की दूरी पर सवारी गियर में अपनी लूट का माल मिलता है और एक नई चुनौती को जीत के लिए सही रास्ता है। इस प्रगतिशील, संतुलित योजना के साथ आप अपने लक्ष्य को पूरा करने की तुलना में अधिक न केवल करेंगे, लेकिन आप बाद में अच्छा लग रहा होगा। अपनी सवारी, या घर के अंदर एक स्थिर बाइक पर (सुरक्षित हो सकता है और हमेशा एक हेलमेट के साथ सवारी और साइकिल बुनियादी बातों पर हमारे विशेषज्ञ सुझावों की जांच) सड़क पर किया जा सकता है। नीचे दिए गए अपने सुझाव प्रशिक्षण कार्यक्रम है, लेकिन अपने वर्कआउट के दौरान अपने शरीर को सुनने के लिए सुनिश्चित हो। एक सिफारिश की कसरत भी तीव्र, या है तो भी कई मील की दूरी पर है, आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए इसे वापस पैमाने। आप अधिक कर सकते हैं की तरह लग रहा है और, अगर, लाभ जोड़ सकते हैं या जरूरत के रूप में अपनी कसरत का विस्तार करने के लिए स्वतंत्र महसूस। इस पूरे कार्यक्रम आप अपने आठ सप्ताह योजना के अंत तक 100 से अधिक मील की दूरी पर लॉग इन करने के लिए होगा। एक उपलब्धि के बारे में बात करो! अपने प्रशिक्षण के अंतिम सप्ताह से, आप अपने धीरज दिन पर पूर्ण शतक (100 मील) की सवारी से निपटने के लिए तैयार लग रहा है, तो इसके लिए जाओ! बस, सुरक्षित सवारी अक्सर पदों बदलने के लिए, और अपनी सवारी के दौरान हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें। आप अपने घर के बाहर सवारी के लिए अपने लाभ के लिए बाहर निकालने अपनी योजना बनाई पथ पर ले जाएगा वास्तव में कितने मील की दूरी पर पता लगाने के लिए MapMyFitness की 'एक मार्ग नक्शा' विकल्प की जांच करते हैं कि कैसे यकीन नहीं कर रहे हैं। सदी योजना ब्रेकडाउन: ताल अनुशंसाएँ: आपका 'ताल' अपने पैडल एक मिनट में कर कितने क्रांतियों है। सामान्य में, आप 70 और 80 RPM को ऊपर की ओर इलाके के लिए प्रति मिनट (क्रांतियों), के बीच और फ्लैट की सड़कों पर 85 के बीच और 95 RPMs में अपनी ताल रखने के लिए उद्देश्य होना चाहिए। आप अपने सड़क बाइक के लिए एक ताल कंप्यूटर में निवेश, या बस, अपनी ताल अपना दाहिना पैर 20 सेकंड के लिए बनाता है क्रांतियों की संख्या गिनती, और फिर आप 20 सेकंड में 25 क्रांतियों की गिनती करते हैं, उदाहरण के लिए (3 से उस नंबर गुणा कर सकते हैं ) 75 RPM को होगा। कोर प्रशिक्षण: कोर प्रशिक्षण आप संतुलन और अपनी बाइक पैंतरेबाज़ी, साथ ही साथ अपनी सवारी के दौरान अपने शरीर का समर्थन है कि मदद की मांसपेशियों को मजबूत। इस कोर प्रशिक्षण कसरत का प्रयास करें या ("तंग पेट" और "सुडौल वापस" से अभ्यास का उपयोग) एक साथ इन पेट व्यायाम से अपने खुद के चार या पांच चाल डाल दिया। धीरज सवारी: यह सवारी अपने एरोबिक आधार बनाने में मदद करता है, और आप दूर जाने के लिए अनुमति देता है। एक आसान गति से यह पांच मिनट के लिए शांत करने के लिए समय आ गया है जब तक अपनी सवारी के बाकी के दौरान पांच मिनट के लिए आसान पुस्तक ऊपर गर्म (प्रयास 3-4), एक स्थिर ताल और तीव्रता बनाए रखने के उद्देश्य (प्रयास 5-6) के बाद (प्रयास) 3। लचीलापन अनुशंसाएँ: बाइक पर सभी उस समय अपनी मांसपेशियों में कुछ जकड़न पैदा करने के लिए जा रहा है, इसलिए इसे फैलाने के लिए पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। आप एक कसरत पूरी कर ली है आदर्श के बाद, सप्ताह के अधिकांश दिनों में खींच के बारे में 10-15 मिनट खर्च करते हैं। आप इस दिनचर्या का पालन करें या अपने खुद बना सकते हैं। अंतराल सवारी: अंतराल प्रशिक्षण अपनी गति और सहनशक्ति में सुधार में मदद करता है। एक आसान गति से मुश्किल धक्का वैकल्पिक (प्रयास 3-4) की सवारी के एक पांच मिनट गर्म अप के बाद, या तो एक पर सवारी तो एक मिनट के लिए अपनी प्रतिरोध या ताल - or both - (प्रयास 8-9) बढ़ रही है, और द्वारा स्थिर, और अधिक आरामदायक तीव्रता 3 मिनट के लिए (प्रयास 5-6)। एक आसान गति से अपने अंतराल सत्र पूरा करने के लिए (प्रयास 3-4) की सवारी के नीचे शांत पांच मिनट के लिए अनुमति देता है, अपनी सवारी की अवधि के लिए इस दोहराएँ। रिकवरी सवारी: रिकवरी की सवारी अपने उच्च तीव्रता के रूप में बस के रूप में फायदेमंद हो सकता है - तो उन्हें छोड़ नहीं है! आप भी अपने शरीर को एक सक्रिय वसूली की सवारी के दौरान एक कम तीव्रता वाले काम का बोझ में कुछ समय बिताने के लिए अनुमति देते हैं, जबकि आप अभी भी अपनी बाइक पर मील का संकलन किया जाएगा। (यह एक दोस्त पार्क में या के साथ एक सवारी का आनंद लेने के लिए एक महान समय है) हमेशा की तरह अपने प्रयास के बारे में 50 प्रतिशत से कम अपने पूरे वसूली सवारी बिताओ। आराम का दिन: यह आपके शरीर को आराम करने के लिए अनुमति देने के लिए प्रशिक्षण से समय लेने के लिए महत्वपूर्ण है। तो बाइक से कुछ समय बिताने और एक आसान टहलने के लिए जा सकते हैं, एक सौम्य योग कक्षा लेने के लिए, या बस आराम करो। शक्ति की सवारी: इस पहाड़ी से भरे सवारी बाइक पर अपने मांसपेशियों धीरज और सहनशक्ति को चुनौती देंगे। एक आसान गति (प्रयास 3-4) पर सवारी की एक पांच मिनट गर्म अप के बाद, 8 मिनट के लिए (प्रयास 7-8) अपने प्रतिरोध स्तर को बढ़ाने या एक वास्तविक इच्छा पर सवारी द्वारा, या तो ऊपर की ओर सवारी, और फिर अपने प्रतिरोध को कम या 2 मिनट के लिए एक स्थिर, आरामदायक तीव्रता (प्रयास) 5 पर, डाउनहिल सवारी। अपने कठिन अंतराल के दौरान 70-80 RPMs के बीच एक ताल बनाए रखने के उद्देश्य। एक आसान गति से अपने अंतराल सत्र पूरा करने के लिए (प्रयास) 3 सवारी के नीचे शांत पांच मिनट के लिए अनुमति देता है, अपनी सवारी की अवधि के लिए इस दोहराएँ। शक्ति प्रशिक्षण: यह बाइक से कुल शरीर को ताकत का निर्माण करने के लिए महत्वपूर्ण है। अपनी ताकत सत्र के दौरान (आप बाइक पर कर के रूप में) एक ही समय में एक साथ अपने पूरे शरीर है, और के रूप में कई मांसपेशी समूहों काम करने के लिए निशाना लगाओ। अपना पूरा प्रशिक्षण योजना के लिए नीचे दिए गए कैलेंडर की जाँच करें। (आप की योजना मुद्रण कर रहे हैं, तो सबसे अच्छा समाधान के लिए परिदृश्य लेआउट का उपयोग सुनिश्चित करें।)